혈당은 단지 ‘당분’으로만 움직이지 않는다
“단 걸 많이 먹으면 혈당이 오르죠.”
“밥 먹고 나면 당연히 올라가는 거 아닌가요?”
“나는 단 걸 안 좋아하니까 괜찮겠죠?”
우리는 혈당을 ‘먹은 양’과 직접 연결합니다.
하지만 정작 당을 가장 빠르게 올리는 요인 중 하나는, ‘피로’와 ‘스트레스’입니다.
✔️ 회의가 많은 날
✔️ 잠을 설친 다음 날
✔️ 멘탈이 무너진 하루
그날의 식단은 동일했는데도
혈당이 쉽게 튀고,
식욕이 이상하게 늘어나고,
오후엔 집중력은 바닥을 치죠.
📌 이유는 간단합니다.
스트레스는 인슐린을 무력화시키고,
피로는 당 대사를 흔들어버립니다.
오늘은 이 잘 보이지 않는 경로를 따라
“왜 피로한 몸은 혈당을 조절하지 못하는가?”를
운동생리학자의 관점에서 풀어보겠습니다.
🟦 목차
- 스트레스가 혈당을 어떻게 자극하는가
- 피로가 지속될수록 인슐린 감수성은 떨어진다
- 만성피로가 만드는 대사 증후군 루틴
- 혈당 스파이크보다 더 위험한 ‘혈당 롤러코스터’
- 회복력을 높이는 항스트레스 루틴
1. 스트레스가 혈당을 어떻게 자극하는가
스트레스 상황이 발생하면
우리 몸은 생존을 위한 비상모드에 들어갑니다.
📌 이때 분비되는 대표적 호르몬이 코르티솔과 아드레날린입니다.
- 이 호르몬들은 간에 저장된 글리코겐을 포도당으로 분해시킵니다.
- 결과적으로 혈당이 급격히 상승합니다.
- 문제는, 이게 식사 없이도 일어난다는 점입니다.
즉, “나는 아무것도 안 먹었는데 왜 이렇게 피곤하지?”
그건 당이 오르고, 떨어지고, 다시 오르고를 반복했기 때문일 수 있습니다.
2. 피로가 지속될수록 인슐린 감수성은 떨어진다
피로는 단순히 ‘쉬고 싶은 상태’가 아닙니다.
대사 관점에서는 세포가 에너지를 받아들이지 못하는 상태이기도 합니다.
- 수면 부족 → 인슐린 민감도 30% 이상 감소
- 피로 누적 → 렙틴↓, 그렐린↑ → 폭식 루틴 강화
- 뇌 피로 → 포도당 소비 증가 → 혈당 변동 확대
결국 피로는 당 조절 능력을 약화시키고,
지방 저장과 근육 손실을 가속시키는 전신 대사 파괴로 이어집니다.
3. 만성피로가 만드는 대사 증후군 루틴
| 루틴 | 대사 | 반응결과 |
| 야근 + 수면 부족 | 렙틴↓, 코르티솔↑ | 공복혈당↑, 복부지방↑ |
| 커피 + 탄수화물 섭취 | 급격한 혈당 스파이크 | 에너지 불균형 |
| 무기력으로 운동 회피 | 근감소 + 대사율 ↓ | 체중 유지 불가 |
| 스트레스성 야식 | 인슐린 폭발 + 체내 염증↑ | 인슐린 저항성 증가 |
📌 피로는 에너지를 빼앗을 뿐만 아니라,
당을 비정상적으로 소비·저장하게 만들어
“먹어도 기운이 없고, 운동해도 체중이 안 빠지는” 상태를 유도합니다.
4. 혈당 스파이크보다 더 위험한 ‘혈당 롤러코스터’
스트레스와 피로가 심할수록,
혈당은 한 번의 스파이크가 아니라, 급등락을 반복합니다.
이걸 혈당 롤러코스터라고 부릅니다.
- 아침 공복 혈당 ↑
- 커피 + 설탕 → 급등
- 업무 중 저혈당 → 집중력 저하
- 점심 급섭취 → 혈당 폭등
- 오후 나른함 → 초콜릿 간식 → 재폭등
이 과정이 반복되면
📌 몸은 점차 ‘정상 혈당’ 기준을 잃고,
혈관 손상 + 인슐린 저항성 + 체중 증가 + 뇌 피로로 이어집니다.
5. 회복력을 높이는 항스트레스 루틴
다이어트를 하기 전,
식단을 바꾸기 전,
“먼저 회복해야 할 건 피로입니다.”
✅ 피로를 줄이고 혈당을 안정시키는 루틴
- 매일 10분 이상 햇빛 받기 → 코르티솔 조절 + 멜라토닌 유도
- 하루 2번 4-7-8 호흡법 → 자율신경 안정 + 혈압 · 혈당 안정화
- 작은 걸음 산책 15분 → 스트레스 해소 + 인슐린 민감도 개선
- 취침 2시간 전 블루라이트 OFF → 수면의 질 회복 → 렙틴 정상화
혈당은 의지로 조절되지 않는다
“단 걸 줄였는데도 살이 안 빠져요.”
“식단은 잘하고 있는데 늘 피곤해요.”
이럴 땐 반드시 물어보세요.
“나는 잘 쉬고 있는가?”
“나는 회복되고 있는가?”
당 조절은 식단보다 회복에서 시작됩니다.
📌 회복되지 않는 몸은, 어떤 다이어트도 흡수하지 못합니다.
몸은 피로를 스트레스로 기억하고,
스트레스를 혈당으로 반응합니다.
그리고 그 반응은 당신의 체중, 기분, 에너지로 나타납니다.
함께 읽으면 좋은 글
👉 “단 게 당기는 건, 몸보다 마음의 신호일지도 몰라요”
“단 게 당기는 건, 몸보다 마음의 신호일지도 몰라요” 설탕 없이도 달콤한 하루
🍬 "단 게 먹고 싶은 날은, 마음이 허기진 날이다"퇴근길 편의점에서 무심코 집어든 초콜릿바.회의 끝나고 자리로 돌아왔을 때 떠오르는 당 충전.아무것도 하기 싫은 밤, 달달한 케이크 한 조각.
healthlog.co.kr
'건강관리와 일상 루틴' 카테고리의 다른 글
| “가슴은 멀쩡한데, 혈관은 막히고 있었어요” 침묵 속에 진행되는 혈관 손상, 증상이 없을수록 더 위험하다 (0) | 2025.06.25 |
|---|---|
| “운동은 하는데 왜 혈압은 안 내려갈까요?”– 운동만으로는 바뀌지 않는 고혈압의 진짜 원인들 (0) | 2025.06.25 |
| “가볍게 마신 맥주 한 잔, 간은 기억하고 있었어요”– 간은 말이 없지만, 가장 정확하게 기억하는 장기 (0) | 2025.06.24 |
| “밤마다 살이 찌는 이유는 따로 있었어요”– 늦은 저녁, 몸속에서 벌어지는 대사의 반전 드라마 (0) | 2025.06.24 |
| “나는 안 먹는데 왜 계속 살이 찔까요?” 먹는 양보다 중요한 건, 대사의 방향입니다 (0) | 2025.06.23 |
